杜華心苑最新消息



    2016年在正當準備著圍爐、熱鬧過年的夜晚,無法預警的一場地震震碎了許多等待團圓的家庭。台灣社會,歷經維冠大樓倒塌、高雄氣爆、粉塵暴、遊覽車火燒車、捷運隨機殺人、八八風災等等事件。『創傷』、『失落』對身處於經歷多次重大事件的你我早已經是不陌生的名詞,上述的這些重大事件不僅危及人身的基本安全,破壞了人們所居住的環境,同時也改變了身心的基本安全感和家庭原有的生活架構,為你我原本風平浪靜的生活丟下顆震撼彈。其實,除了上述所提到的事件,『創傷』比你我所知道的更普遍。

不知道你是否有過這樣的經驗?『日常生活中,受到突如其來的聲響或吼叫聲,瞬間全身緊繃、腦袋空白、心跳急促,接下來開始對於一點點聲音或可能疑似的狀況如驚弓之鳥』、『路上有輛腳踏車突然往你衝過來,然而,你僵在原地無法移動雙腳、身體微微發抖,卻怎麼樣也無法移動或做出反應』、『生活中顯得懶洋洋,沒有什麼事情能引起注意力或開心,身體僵硬、緊繃,感覺就是一天過一天』。上述的描述當中,都是在經驗某些突如其來或長期影響而帶來的威脅後的反應。這些威脅都是具有壓力的事件,因此,當人們面臨巨大威脅,身心對應威脅並且整合威脅所引發的極端壓力反應時,就會容易發展出創傷後的症狀。

延續上述所說,當人們面臨巨大威脅而有這樣的反應,其實跟我們的生理和大腦系統是有關聯性的。大腦邊緣系統的區域是影響人們情緒和行為的重要角色,其中邊緣系統中的杏仁核就像是人體的警報器,當偵測到危險警報器就會啟動防衛反應,通知下視丘刺激腦下垂體分泌腎上腺素、腎上腺素分泌壓力賀爾蒙並且啟動防衛反應,依據直覺去戰鬥或逃跑。當防禦系統被啟動,原本擅長思考的前額葉就容易呈現當機,這也是為什麼在緊張時常會有腦袋空白的現象。我想你可能曾經觀察過動物遇到危險時『戰或逃』的現象。戰鬥或逃走是交感神經在協助我們因應突發事件或危險的重要機制,為了因應解決當前的危機,交感神經會激發讓身體將所有的資源用到所需要的生理位置上,協助我們戰鬥或逃走。然而,假若危機的情境解除,經過一段時間生理依然呈現焦慮、緊張、憂鬱、羞愧、沮喪,這是因為創傷事件造成交感神經系統的過度激發或過低激發,身心會容易有種恍神、呆滯、失去真實感、漂浮的感覺,或者完全忘記發生過的事情、感覺靈魂出竅般看著自己。而上述的這些狀態,在身心無法應對威脅時,這些策略可以暫時性地作為自我保護的機制,然而假若身心處於此狀態過久,我們可能會漏接了身體所發出的警訊、減弱自我調節的能力,並且危及到當前的生活適應、人際關係和身心健康。

在經歷傷痛事件過後,過去所完整的、所建構的、所珍惜的,可能都在這個傷痛發生時被迫轉變方向。然而,時間不會因此而停止,在此刻如何讓生命好好地往前走,好好地讓身心回到安全的堡壘,讓所發生的事件成為養分而非停滯於此,重新再出發是很重要的事情。以下,提供幾個在此時能夠好好自我照顧的方法,可依據下列的步驟練習,在生命最不容易的時刻,帶著祝福、關懷來照顧陪伴不容易的自己。倘若,身心還是持續在傷痛中無法回到穩定、安全的生活,讓自己主動尋求專業的協助,在專業助人者的陪伴下陪自己走段路是很重要的事情。

【快速解凍】:
運用『解凍3-3-3』,減少焦慮或身心分離的狀況

「請動動眼睛,觀察看看四周的環境,在環境中選出一個你想描述的物品。」
「你可不可以告訴我,你看到那個東西的哪三個特徵呢?
「很好,那你再觀察周遭環境,選出第二個你想描述的東西」

依據上述的步驟幫助自己,透過三個環境當中的物件,練習描述出事物的三種特徵、顏色、觸感等,運用觀察此時此地的方式將注意力帶回到當下,一邊運用視覺或其他身體感官,一面使用語言來描述知覺的過程,此方法有助於整合大腦語言思考與身體感官的不同部位,同時幫助自己不被內心情緒與思緒的黑洞給吸進去。

【回到安全的堡壘】:
運用『平安9-9-9』,減輕身心的緊張

「找個舒適的位置,讓自己穩穩坐在位置上」

「第一步驟是吸氣3秒鐘,同時用力收縮小腿肌肉,讓腳趾頭朝向天空,將注意力集中在腳踝和小腿緊張的肌肉,同時心裡默念吸氣1-2-3

「第二步驟是閉氣1秒鐘,注意力仍然放在緊張的腳踝和小腿,在心裡提醒自己閉氣」

「第三個步驟是緩慢吐氣5秒鐘,一邊在心裡默念吐氣5-6-7-8-9,一邊放鬆小腿,慢慢將雙腳放回地面,將注意力放在觀察小腿與腳踝肌肉放鬆的感覺」
「做完後,在心裡默念平安9-9-9。或者你所喜歡的祈禱短句」

之後,輕鬆自然地將空氣吸進腹部的深處,可以運用上述的步驟讓練習延伸至身體的其他部位,如:臉部肌肉、肩膀。剛開始可先侷限於一、兩個身體的部位練習,當在此部位的練習已經有較熟悉的掌控感和放鬆感,再依據個人的狀況延伸到其他身體的部位。


參考資料:從聽故事開始療癒-創傷後的身心整合之旅<張老師出版社>