【你和你自己的對話-焦慮篇】
撰文者：田明珠 諮商心理師/ 杜華心苑心理諮商所
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當你種下一個想法，你將得到一個行為；
當你種下一個行為，你將養成一個習慣；
當你種下一個習慣，你將得到一種性格；
當你種下一個性格，你將收穫一種命運。
《修改自印度諺語》
在從事心理師工作的多年經驗裡，有時會接觸到一些常感到焦慮的人，其所面臨的狀況令自己很是受苦。如腦袋在焦慮時停不下來，時常流竄著對自我的許多負評(內言)，而這些內言幾乎都是自己的揣測，例如總是想到會發生最糟糕的結果。而該些想法迫使自己做出限制性的行為，盡量避開會感到焦慮的源頭，包括外在的人事物等不同對象。就好像自己真的發生如想像中的狀況，例如總是會在意他人看待自己的眼光，殊不知這也是幻化而成的一種現象，只是已習慣把它們當成真實的狀況。
焦慮者的身體常處在一種緊繃狀態，更甚者會出現頭痛、心悸、胸悶、胃痛等現象，在事件發生的當下很不舒服。而身體的狀況其實相當不好受，通常可能會有失去控制的感覺，因為當下的身體反應如此真實。而腦袋也會一團亂，常有「不知道怎麼辦才好？覺得自己好糟糕..」的念頭，有時也會出現較低落的狀態。當這些想法、行為和身體的狀態反覆出現，且形成一段時間後就會逐漸養成了習慣，接下來就會出現一套自動化的反應，久而久之，則會愈加固著。
於是，我們會聽到「這就是我的個性，我的命啊，很難改變..」之類的話語，而這些對自我的認定就會被刻劃在心底，日復一日地形成負向的信念循環。只要一有外在的刺激事件發生時，就會啟動這一套的自動化思考、行為及身體反應，看似真的頗難掙脫這些自我的束縛，難道人生就要這樣過下去嗎？如果沒有給自己機會去發現，其實是有可能做出改變的。如果不願意去練習對自我的覺察力，人生就會一再複製前述的狀況，陷入沒有希望的境界裡。
朋友，如果你願意給自己機會去嘗試，那些有關對自我覺察力的練習，其實在坊間有著許多不同的方式，只要是有益於自己想要的改變，都可以是適合的練習方法，你所投入的每一分每一秒，都將會是挹注在己身的養分。我在這裡介紹的以下幾種方式，都是親身經驗過的有益之法，如果你願意持之以恆的練習，將會發現有一片新大陸，就在你的眼前展開著。以下是一些有助於自我覺察的經驗分享：
一、 請在生活中多多使用你的外在感官管道(視聽味嗅膚)，它們原本就是我們身上的一部份，把注意力放在外面的世界探尋，去多看、聽、品嚐、嗅聞、接觸感覺等行為，讓我們可以把小時候的自己找回來，試著以原始訊息去解讀不同的事件，減少許多較間接的解讀方式。
二、 請試著覺察當外在事件發生時，我們的內在也會有不同的感官管道(視聽味嗅膚)出現，還有我們對自己說話的內容(內言)，在在都會影響著我們的身心狀況。然後練習去區辨那些內在的訊息，它們出現的頻率和排列組合等，都將有可能是覺察的一把鑰匙，以轉動那形成已久的慣性循環。
三、 當我們又進入焦慮的狀態時，可試著以腹式深呼吸的方式，藉由一次又一次的深度呼吸體驗，可安撫過強的交感神經系統，以調伏過於緊繃的身體，也可讓心情漸漸平靜下來。而這個方式需在平時就要練習，以備需要的時候可立即使用。
如果現在正在閱讀著文章的你，其中有一些文字觸動到你的心，甚至讓你感到心有戚戚焉！何不給自己一個機會，走出那個讓自己迷路的迴圈，你將會發現原本的路徑會有縫隙，而光可以透過它穿梭於其中，以讓自己看到可以改變的地方。即使是只有小小的一塊地方，也可能會成就為大大的改變。只需要把新的覺察和發現，加上自己所期待的「新的自己」，然後試著融合在一起，將限制之處整合成有益於自己的，以持續養成一種新的習慣，就可逐漸取代舊有的負面循環，這樣的人生會不會過得比較輕鬆。
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
透過諮商更深度地了解自己，並替自己做出更合適的決定！
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