分類: 心靈篇章
【你和你自己的對話-焦慮篇】
撰文者：田明珠 諮商心理師/ 杜華心苑心理諮商所
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當你種下一個想法，你將得到一個行為；
當你種下一個行為，你將養成一個習慣；
當你種下一個習慣，你將得到一種性格；
當你種下一個性格，你將收穫一種命運。
《修改自印度諺語》
在從事心理師工作的多年經驗裡，有時會接觸到一些常感到焦慮的人，其所面臨的狀況令自己很是受苦。如腦袋在焦慮時停不下來，時常流竄著對自我的許多負評(內言)，而這些內言幾乎都是自己的揣測，例如總是想到會發生最糟糕的結果。而該些想法迫使自己做出限制性的行為，盡量避開會感到焦慮的源頭，包括外在的人事物等不同對象。就好像自己真的發生如想像中的狀況，例如總是會在意他人看待自己的眼光，殊不知這也是幻化而成的一種現象，只是已習慣把它們當成真實的狀況。
焦慮者的身體常處在一種緊繃狀態，更甚者會出現頭痛、心悸、胸悶、胃痛等現象，在事件發生的當下很不舒服。而身體的狀況其實相當不好受，通常可能會有失去控制的感覺，因為當下的身體反應如此真實。而腦袋也會一團亂，常有「不知道怎麼辦才好？覺得自己好糟糕..」的念頭，有時也會出現較低落的狀態。當這些想法、行為和身體的狀態反覆出現，且形成一段時間後就會逐漸養成了習慣，接下來就會出現一套自動化的反應，久而久之，則會愈加固著。
於是，我們會聽到「這就是我的個性，我的命啊，很難改變..」之類的話語，而這些對自我的認定就會被刻劃在心底，日復一日地形成負向的信念循環。只要一有外在的刺激事件發生時，就會啟動這一套的自動化思考、行為及身體反應，看似真的頗難掙脫這些自我的束縛，難道人生就要這樣過下去嗎？如果沒有給自己機會去發現，其實是有可能做出改變的。如果不願意去練習對自我的覺察力，人生就會一再複製前述的狀況，陷入沒有希望的境界裡。
朋友，如果你願意給自己機會去嘗試，那些有關對自我覺察力的練習，其實在坊間有著許多不同的方式，只要是有益於自己想要的改變，都可以是適合的練習方法，你所投入的每一分每一秒，都將會是挹注在己身的養分。我在這裡介紹的以下幾種方式，都是親身經驗過的有益之法，如果你願意持之以恆的練習，將會發現有一片新大陸，就在你的眼前展開著。以下是一些有助於自我覺察的經驗分享：
一、 請在生活中多多使用你的外在感官管道(視聽味嗅膚)，它們原本就是我們身上的一部份，把注意力放在外面的世界探尋，去多看、聽、品嚐、嗅聞、接觸感覺等行為，讓我們可以把小時候的自己找回來，試著以原始訊息去解讀不同的事件，減少許多較間接的解讀方式。
二、 請試著覺察當外在事件發生時，我們的內在也會有不同的感官管道(視聽味嗅膚)出現，還有我們對自己說話的內容(內言)，在在都會影響著我們的身心狀況。然後練習去區辨那些內在的訊息，它們出現的頻率和排列組合等，都將有可能是覺察的一把鑰匙，以轉動那形成已久的慣性循環。
三、 當我們又進入焦慮的狀態時，可試著以腹式深呼吸的方式，藉由一次又一次的深度呼吸體驗，可安撫過強的交感神經系統，以調伏過於緊繃的身體，也可讓心情漸漸平靜下來。而這個方式需在平時就要練習，以備需要的時候可立即使用。
如果現在正在閱讀著文章的你，其中有一些文字觸動到你的心，甚至讓你感到心有戚戚焉！何不給自己一個機會，走出那個讓自己迷路的迴圈，你將會發現原本的路徑會有縫隙，而光可以透過它穿梭於其中，以讓自己看到可以改變的地方。即使是只有小小的一塊地方，也可能會成就為大大的改變。只需要把新的覺察和發現，加上自己所期待的「新的自己」，然後試著融合在一起，將限制之處整合成有益於自己的，以持續養成一種新的習慣，就可逐漸取代舊有的負面循環，這樣的人生會不會過得比較輕鬆。
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
透過諮商更深度地了解自己，並替自己做出更合適的決定！
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【心苑祝福 05】
【了解情緒，轉化情緒】
撰文者：江明澄 諮商心理師/ 杜華心苑心理諮商所
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有位國外的心理學家，把情緒比喻為大象，而理智是騎在大象上的騎象人。大象（情緒）的力量遠大於騎象人（理智），因而騎象人不能直接命令大象向左或向右，但卻可以引導大象，朝向騎象人想要的方向。因為大象總是依照生理及安全的需求（接近水源及可食植物，遠離毒蛇猛獸）而行動。如果您想隨心所欲地引導心中的大象（情緒），那麼了解情緒底下的需求，就是開始的第一步。
一種方法是這樣的：
當您心中浮現了某種情緒，不管是正面的，或是負面的，都可以對它表示歡迎。想像它或許指向某個需求，隱藏在潛意識的深處，正等待您的發掘。不妨抱持著好奇的心情，把注意力轉向內在，感受這個情緒。覺察一下，它出現在您的身體的什麼地方：有的人煩惱的時候，會感到胸口悶悶的；悲傷的時候心會痛；焦慮的時候，腹部會有緊縮的感受，甚至有腸胃不適。或許您可能感到全身都無力，或是發冷、發熱。這些覺察都很好，歡迎這感受，這感受是您的一部份，接納它的來到。
當我對來談的案主說，嘗試去接納自己的感受時，案主常說無法做到。外在世界中存在著諸多的苦難：同學或同事的霸凌、老闆或父母公婆的無理要求、子女的身心疾病、配偶令人心痛的言語行動…等等，種種壓迫與不公平對待。的確，我們不想承受也不想屈服於這些苦難，同時也要想辦法要去改變或是對抗。我想要鼓勵您接納的，不是這些苦難，而是當您承受這些苦難時，您內在浮現的感受。不管是面臨什麼樣不公平的苦難，接納自己可以難過，接納自己可以生氣，接納自己可以脆弱，接納自己可以感到無助，接納自己心中浮現的任何感受。
許多案主內心常有些自我要求的想法：在挫折時常批評自己不夠堅強不夠努力，在被霸凌時要求自己不能生氣，在被責罵時不能哭泣。然而，在事件當下沒有適當表露的感受，並不會從此消失，只是壓抑而已。每當回想到過去的事件時，情緒就會浮現，重新佔據我們的身心，不斷折磨我們。而解除情緒折磨的方法，就是覺察並陪伴自己的內在感受，即使外在的苦難中，沒有任何人可以幫助自己，自己仍然可以為自己做一些事：接納自己的感受、陪伴這感受。
當您可以接納並陪伴自己的感受，與自己同在時，有時候，情緒底下的內在需求會開始浮現。情緒信號指出的需求，可能是：我渴望被信任、我想要被肯定，我期待自己值得被愛，我要安全感，我想要被尊重，我需要被重視…。不管在現實中，這些需求能否滿足，我希望您嘗試著去肯定自己。每個人都可以有這些需求，您當然也可以有這些需求，也值得被滿足。您可以大聲地對自己說：我值得被信任、值得被愛，也值得被保護、被尊重、被重視。
當您走過了上述的歷程：接納自己的情緒、陪伴自己、覺察需求並肯定需求，您可以對自己表達感謝，因為您已經踏出了，幫助自己轉化情緒的第一步。
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
透過諮商更深度地了解自己，並替自己做出更合適的決定！
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【創傷知情：從自覺到自決的療傷之旅】
撰文者：李嘉修 臨床心理師/ 杜華心苑心理諮商所
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創傷知情（Trauma-Informed）的重點，
是能反覆覺察與體認自己的不安、疑慮、與恐懼感，
是過往創傷的印記與感受被觸動所致，
而非當下所經驗的人、事、物產生實際的威脅。
在原生家庭中經歷的心理創傷，對成長歷程有深遠的影響，可能導致低自尊、缺乏自信、容易自我懷疑、常感憂慮、難以相信他人，也容易產生孤獨感與缺乏歸屬感等後遺症。
原生家庭是一個人與人接觸和相處最原初的地方，倘若在這當中缺乏關愛與溫暖，不受重視也缺乏自主性，反之，常是被忽略、責罵與挨打，便可能危及內在的自我價值感，使其認為自己是不好的，並相信這世界是充斥著危險的。
簡而言之，在原生家庭裡經歷心理創傷的人往往不相信自己，也難以信任他人。
Mia在成長歷程中，飽受許多可能連自己都沒意識到的心理創傷。雖然她未曾遭受嚴重虐打，不過小時候經常目睹酒後的父親，大聲咆哮喝斥母親、砸毀或摔爛東西，甚至與母親大打出手，這成了她兒時最避之唯恐不及的夢魘。
而印象中的媽媽，或許因為沉浸在自己悲傷的情緒裡，不僅常無力照顧Mia的心理需求，有時候甚至對Mia異常嚴格。她記得小學有次考試不小心沒考好，媽媽在半夜裡突然挖起熟睡的她，要求她跪在家門口反省，當時她雖然感到委屈，卻也認為是自己活該。
國中時有次她開心地買了件漂亮衣服，想在同學聚會時穿，沒想到媽媽突然發怒，責罵她亂花錢、就只知道玩，還拿起剪刀硬生生地把新衣服給剪破，當時她心裡感到很受傷也很憤怒。
Mia經常處於不知要責怪自己，抑或責怪爸媽的矛盾情緒之中，因為她知道爸媽相當辛苦，而且出發點是為她好，已盡他們所能供她吃飽穿暖及教育學習。最後她無法不這樣總結內心的糾結：「一定是我心裡有毛病吧！」
責怪父母的感覺很可怕，畢竟爸媽含辛茹苦地撫養我們長大，這種生養大於天的孝道觀念，經常讓人不由自主地把成長歷程所受的傷，全歸咎到自己身上，認定是自己不好，甚至相信必定是自己有問題。
然而重點不是咎責，也不是探究誰的錯，而是理解與認清自己內心所受的傷是真實的，更重要的是理解這絕對不是你的錯！
Mia說她諸多的心理困擾之一，就是無法好好地跟人相處，總覺得與人相處好難也好累。她意識到在跟人互動時，總是無法不在意他人的反應，經常要思前想後，深怕犯錯或是惹得對方不高興，而最終結果卻總是令自己更加懊悔。
有一回許久不見的朋友問Mia：「妳最近好嗎？」她心裡字斟句酌地想著：「如果我說很好，對方會不會以為我在炫耀些什麼？」、「如果我說不好的話，是否會讓對方擔心且造成對方困擾呢？」、「但若是我回答普通的話，似乎又太過敷衍了……」。
思來想去，最後Mia說了連自己都感覺困窘的話：「應該有六成好吧？可是好像也有四成的煩惱。」這種無所適從，彷彿動輒得咎並感到心累的互動經驗，可能都是源自童年心理創傷所產生的後遺症。
Mia總是無法忽視腦海中不時浮現的雜音：「別人會不會發現我是一個無趣的人？」、「我剛剛這樣講是不是很不得體？」、「主管說做事情不能三分鐘熱度是在說我吧？」、「朋友叫我不要一直說謝謝跟對不起，我真的是一個濫好人嗎？」、「我好像怎麼做都不對，是不是我能力太差？」、「心理師你是不是也覺得我很可笑？」
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創傷知情 療傷的第一步
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一個孩子在容易受到驚嚇的環境中成長，為了明哲保身，逐漸練就敏感於周遭環境變化的能力，尤其非常善於察言觀色，除了得戒慎恐懼地留意別惹家人不高興，還得盡其所能設法使家人感到安心與放心。雖然絕大多數時刻，家人的情緒反應，根本不是小小的Mia所能控制的。
許多家庭創傷的倖存者，在避兇都惟恐不及，更遑論趨吉的成長歷程中，自我的發展受到相當大的抑制，鮮少有在他人面前自在做自己的體驗。所以長大成人之後，往往也不知道自己想要什麼，喜歡什麼，甚至壓根沒想過，也不敢想。
這些都是需要被看見的傷。我語重心長地跟Mia說：「我一點都不覺得妳可笑，可是妳的心在長大的過程中受傷了，如果妳願意的話，讓我陪妳一起走一段療傷的旅程吧！」
辨識出感受不好或情緒不佳，是從小到大烙印與殘留於身心記憶中的傷所致，是舊疾而非新傷，不是當下的處境不好，也不是自己不好，更非自己有什麼問題，是相當重要的。
創傷知情(Trauma-Informed)的重點，便是能反覆覺察與體認自己的不安、疑慮、與恐懼感，有很大一部分，是過往創傷的印記與感受被觸動所致，而非當下所經驗的人、事、物產生實際的威脅。可以辨識過去傷痛所帶來的後遺症，從而能夠選擇不同於以往的方式來回應，是療傷最為首要的第一步。
Mia曾經問我，為何在我們諮商的過程中，經常談到「覺察」？自我覺察，是心理諮商與治療中，相當重要且鼓勵培養的能力。然而光有覺察，可能無法為自己的人生與困境帶來任何改變。我嘗試與Mia說明，自我覺察最終為的是能夠走向自我決定，換言之，自覺是為了自決。
有一則夫妻騎驢的故事頗發人深省。一對夫妻坐在一頭驢子上，路人見狀說，這頭驢子這麼瘦弱，你們夫妻倆加起來百來公斤，根本是虐待動物嘛！丈夫聽了便趕緊下來走路。此時另一路人說，哪有讓辛苦工作養家糊口的丈夫走路，妻子坐在驢子上享福的道理，好吧，只好讓丈夫坐上驢子。想當然爾，路人還是有話可說，唉唷！真是不懂憐香惜玉！最後不得已，夫妻兩人只好都下來牽著驢子走路。這時可以猜想路人反應吧，哈哈！笨死了！有驢子竟然不騎！
如果我們無法為自己的選擇定調，持續隨著他人的反應起舞，可能會被逼瘋而無所適從，最後夫妻倆只好一起合力扛起驢子走路了。有句話說得好：「當你活在別人的眼裡，就會死在別人的嘴裡。」
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從自覺到自決
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然而更令人困擾的，往往是來自內心的自我疑慮，以及腦海中所想像的他人的眼光與評價，才是真正惱人的根源。我們得清楚地意識到，沒有任何一種選擇與做法，可以盡善盡美，能夠討所有人歡心，必須認知到每一項選擇與決定都是種取捨。
覺察自己感受不好的來源，不斷認出這是創傷的後遺症所帶來不舒服的感受，放下自我苛責，理解不是自己有問題，而是舊疾隱隱作痛，並學習與內在的疑慮感共存，提醒自己，感受不好，不代表當下處境不好，也不代表我不好，然後持續練習堅定地為自己作主與作決定。
療傷無法速成，在往後人生的日子裡，能夠帶著覺察練習安頓與照顧自己曾經受傷的身心，更加看重自己，對自己更為寬容與慈悲，不斷去感受自己想要什麼，表達自己需要什麼，練習從自覺走向自決，慢慢地脫離過往有如驚弓之鳥而擔心受怕的狀態，然後可以越來越自在地做自己。
有一次諮商Mia對我說，她覺得自己最近好多了，她提出想要減少諮商頻率的想法。她的表達令我感到動容，我與Mia說，過去的她對於這樣的提議往往猶豫不決，因心中種種的顧慮而難以說出口，即使表達了，也會頻頻倒歉。
Mia笑著坦承說，其實她也鼓起很大的勇氣才說出口，並分享她留意到自己在生活中心境的轉變。比方說，當家人向她提出要求時，她可以更篤定地說出自己的感覺。和同事聚餐時也能夠更堅定地表達自己想要吃什麼。當朋友說她是焦慮依附型的人時，她也不再立即對號入座而警鈴大作，可以存而不論地先聽聽對方的想法。
她說很開心自己可以有如此的轉變，不再同過去一樣感到飄忽不定，彷彿在空中漂浮，只要別人隨意一句話，甚至自己的一個念頭，便開始動搖，對自己充滿疑慮。她形容這像是「落地」的感覺，雖說有時仍不免覺察心裡的不安和疑慮，但能鴨子划水般，更有意識地確認自己的方向與做法，更加自在地做自己了。
「真不容易！可以做自己的感覺真好。」我感受到自己內心的感動，點點頭微笑地與Mia說：「自在，就是療癒最終要去的地方。」
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*本文轉載於《張老師月刊》2024年2月號554期
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