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透過認知脫勾與承諾的行動,豐富你的人生

 

人們會深受焦慮與憂鬱等負面情緒所苦,經常與內在的心念、想法、或思考方式有關。

演化痕跡使然,使得人類大腦仍具有相當居安思危的傾向,所以人們的起心動念之中,經常具有負面的成分,無論是懊惱過去已經發生之事,抑或憂慮未來尚未發生的事情。

特別是腦中種種負面自我評價的想法,例如,我做不到、我不夠好、我不行、我很沒用、我很差勁、我註定是個失敗的人…等,當你深信不疑且照單全收時,便容易導致情緒困擾。

假使腦中「我不夠好」的心念,是促使自我改善或進步的動力來源,那未嘗不可;但是如若充其量只是自我打擊的念頭,當你將它與自己劃上等號時,只會徒增煩惱跟阻力的困擾罷了。

1980年代由美國海斯(Steven C. Hayes)教授與同事發展的接受與承諾療法(Acceptance and commitment therapy),教導人們透過覺察自己的心念,認出糾結於腦海中的念頭與想法,並設法與之脫勾,以減緩情緒的困擾。

有時候僅僅是抓出腦中的念想便可以有所助益,而不致於不自覺地任由念想所擺佈。此時你可以告訴自己,而且最好可寫下來,讓自己更清楚造成困擾你的念想為何:「喔!原來我有_____的想法!」

認出想法後,接著要經常練習「認知脫勾」的技巧,亦即我是我,認知是認知(包括腦中的思考、想法、念頭、或意象等),有意識地告訴自己,並且可以說出來或是寫下來:「我想到_____,這只是我的想法而已。」

然後「我」這個角色便可以退居旁觀者的位置,與此想法保持距離,如同在觀看影片或聽音樂般,任憑此想法來來去去,甚至端看它還要上演什麼更灑狗血的劇碼。

認知脫勾的概念,便如同放著思想的電視機開著,雖然你知道它存在那邊,且喋喋不休地播送令人困擾的內容,不過你並不需要認真理會它而受它箝制,可以將之當成背景聲響就好,然後還能夠一邊做著想要做的事情。

事實上你無法關掉自己的思考,反而當你愈要壓抑或抗拒它,只會使得自己更加專注其上,愈擺脫不了它的聲音。比方說,我們進行一個實驗,請你接下來2分鐘之內都不可去想台北101大樓,實驗結果發現,你想起台北101大樓的思想或畫面的頻次,通常比平時多上許多。

另外可以搭配正念呼吸的練習,採取舒服的坐姿,雙眼全閉或半閉,然後將意念聚焦於自己的呼吸上。無論腦中升起什麼樣的念想或畫面,都只是靜靜保持覺察,允許它自由來去,不用特別要抓住或抵抗它,且在心中保有一個空間給那些令人困擾的念想,並不斷有意識地練習與之保持距離。

思想是人類有別於萬物的重要瑰寶,可帶給人們富含詩意的視野。北宋文豪蘇軾以饒富詩意的文句描繪潮汐的起落:「有情風、萬里卷潮來,無情送潮歸。」然而有情或無情,終究是人們的解讀,當過於執著的時候,便可能為人帶來困擾的感受。

因此時時練習將自己帶回此時此刻的當下,藉由更加如實地觀想腦中思緒的來去,與之保持心理距離,就像是如其所是地看待潮起或潮落,以緩和腦中思緒可能帶來的困擾。

更重要的,是你的行動。美國鄉村民謠歌手瓊.拜亞(Joan Baez)說得很好:「行動是絕望最佳的解藥。」儘管心中帶著不甚舒適的感受或想法,你仍可透過行動,嘗試去從事對你而言是重要的事情,例如,接受工作的挑戰或認識新朋友,以豐富你的人生!