分類: 心靈篇章

【你有好好呼吸嗎?或許你不知道你身體缺氧】

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作者：楊漢章諮商心理師/杜華心苑心理諮商所
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你有注意過你自己的呼吸嗎?你在什麼時候呼吸會比較急促?又是在什麼時候，你會呼吸得比較緩慢?
請你試著對照著時間，數著在一分鐘內，你的呼吸總共會有幾次?
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如果你每分鐘呼吸頻率在12至14次，這是當一個人不說話、不移動時的正常呼吸頻率。如果你的呼吸頻率每分鐘超過18次，就容易變成過度換氣的狀況。(有的標準是超過16次就是)
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在實務工作中使用呼吸生理回饋，常常會發現許多當事人的呼吸速率過快，而本人卻沒有覺察到這個現象。自然也不會意識到，自己的呼吸速率與焦慮情緒的關聯。
人體的呼吸控制中樞是延腦，延腦藉由感應血液中的二氧化碳濃度，而主動調整呼吸的深度和頻率。因此當過度換氣而造成肺泡和血液中二氧化碳不足，低濃度的二氧化碳會使得身體血管收縮，減少對器官的供氧，反而造成身體缺氧，出現頭暈、手腳發麻等狀況。
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若你沒有覺察自己呼吸速率，對生理造成的影響，當你的身體處在缺氧、激動的狀態，你如何能好好的管理你在面對挑戰的情緒反應呢?
當人的呼吸不順、有困難，不只是容易喚起焦慮的感受，也會增加認知負荷。
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國外有研究者設計實驗，讓受試者帶著呼吸調節面罩在不同的呼吸條件下，完成一組簡單的動作(從位置站起來，往前走3公尺，再往回走三公尺回原位，再坐下來)，並計算完成的時間。第二階段，請受試者在不同的呼吸條件下，在想像中完成之前做出來的動作。Nierat, Demiri, Dupuis-Lozeron, Allali, Morélot-Panzini, Similowski, & Adler, 2016).
研究發現，當呼吸變得吃力時，受試者完成實際動作所需要的時間增加了，而且在想像中完成動作所需要的模擬時間也增加了。
Nierat等人(2016)解釋這個現象是因為，呼吸的負擔所造成的威脅感入侵了意識，讓受試者沒辦法好好專心在任務上。
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因此，有沒有可能有許多的困擾跟你的呼吸習慣有關係呢?好好觀察自己的呼吸，或許當你先調整自己的呼吸速率，讓你自己的身體處在平衡的狀態，會幫助你自己更能面對來自生活的挑戰。
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參考資料:
林美宜、陳亭君、紀慧菁、林紀宇（譯）（2023）。生理回饋評估與治療（原作者：D. Moss, & F. Shaffer）。臺北市：五南圖書。
Nierat, M. C., Demiri, S., Dupuis-Lozeron, E., Allali, G., Morélot-Panzini, C., Similowski, T., & Adler, D. (2016). When breathing interferes with cognition: experimental inspiratory loading alters timed up-and-go test in normal humans. PloS one, 11(3), e0151625.
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
透過諮商更深度地了解自己，並替自己做出更合適的決定！
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心靈篇章

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【讓決策不再是件痛苦的事】

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作者：黃敏怡 臨床心理師／杜華心苑心理諮商所
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很多時候我們會在不同選擇方案之間猶豫不決，無法做出決定。尤其當我們意識到這個決定會很大程度影響往後的生活時，決策會變得更加困難。一想到做錯選擇可能會讓未來處境變糟糕，壓力就更大了。
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像是我要選擇哪一份工作？我要繼續留下來做這份我覺得沒有前景但卻可以準時下班的工作？還是離職去做另一個時常需要加班但卻有發展性的工作？我要不要離開我已經不喜歡但卻交往多年的人？我要不要跟這個讓我心動的人進一步發展？
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為了做出最好的決定，我們可能會反覆思量各種選擇方案的利弊、諮詢親友意見、上網搜尋相關訊息等，好讓自己可以無懸念地下定決心，但在做了好多努力之後，卻可能發現自己還是猶豫不決，徘徊在十字路口難以前進。當我們對問題處理能力缺乏信心的時候，就會特別容易焦慮決策後未知的狀態，對於未來不確定的風險難以忍受，設想做錯決定後會有最糟糕的結果而無法應對。
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其實這是一種災難化偏誤思考。發現自己有這種狀況時請記得自我提醒：「不管處於怎樣的狀況，我都是有能力去做出改變、尋求協助的。」，藉此盡快擺脫偏誤思考的束縛，減輕決策的壓力。
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此外，我們也可以透過關注不同選擇方案各自的優點來增加決策過程的正向感受。以前述職涯決策為例：如果我決定繼續做前景不佳但卻可以準時下班的工作，會有較多時間陪伴家人與放鬆休息；如果我決定離職，將會擁有體驗新生活的樂趣。這樣的思考方式會讓我們意識到無論最終做了什麼決定都會有收穫，都將對我們的人生有所助益。
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當我們在決策過程中可以辨識出偏誤思考對自己的負面影響、減低它的干擾，轉而關注不同選擇方案各自的優點時，決策也就不會再是件痛苦的事情，反倒是能夠收獲與成長的機會了。
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
透過諮商更深度地了解自己，並替自己做出更合適的決定！

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【滿分人生】

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作者：吳宏仁 諮商心理師
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試想一個畫面，當你拿到一張六十分的考卷，第一個想到的念頭是什麼？
相信每個人因為對自己有不同的標準，對於分數的期待也各不相同。但是習關於用「分數」來衡量價值的我們，卻往往會進入一種自我要求的狀態：
無論考了幾分，我們往往最關心那「沒做到的」。
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當我得到六十分，會檢討著那四十分是怎麼丟失的；當我拿到八十分，會在意還有二十分的錯誤；當我終於來到了九十五分，仍然會想著如果那五分有拿到就可以一百分了。然而，滿分之後呢？我們會就此停下腳步嗎？當然不會，因為還有下一張考卷在等著我們，還有下一個評斷標準在等著我們，那可以是考卷、名次、學校、科系，也可以是薪資、存款、車子、房子，當然更可以是友情、親情、愛情、婚姻，甚至對自己的人生價值評分。
這個世界上當然有「人生勝利組」，在這場競賽中不斷成功達標，無論他們成功的原因是運氣亦或是努力，當他們看著那些「沒做到的」事物時，往往能夠激發鬥志與幹勁，因為他們相信「那是能做到的」。而這也是我們而熟能詳的砥礪前行、積極進步、克服困難、邁向成功。
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然而，這個世界上有更多的是那些「非勝利組」，他們在這場競賽中屢戰屢敗，或者來回沈浮，也可能不斷追趕著那些前面的人。當他們看著那些「沒做到的」事物時，除了「再努力」這個聲音之外，往往有更多的自我責怪、憤怒、無價值感。但是這些攻擊自己的想法如果沒有成為「助力」，甚至在下一步的路上變成綑綁自己的枷鎖，那這樣的困境很可能讓人每況愈下，陷入挫敗與自責的循環之中而深深受苦。
講到這裡，我並非想要評論分數制度或者競爭主義的壞處或影響，而是希望增加一種選項，一種思考方式、一種看待自我價值的眼光。
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能不能感謝自己「已經做到的」那些事情呢？
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在這裡借用心理分析學家 Winnicott 的概念：夠好的母親 ( Good-enough-mother )，稍微改成：夠好的自己 ( Good-enough-self )。
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努力進步固然是一件重要的事情，但是在這條路上我們依然可以看見自己的辛苦，接納當下的成果，也珍惜現在已經做到的一切。雖然那些「已經做到的」有時看起來像是理所當然，但是它們仍然是自己一步步走過來的痕跡。在這樣的觀點之中，六十分不是意味著少了四十分，而是得到了六十分，而這六十分就是當下的「滿分」。
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可能你會說，這樣不就不會進步了嗎？不就會安於現狀了嗎？不就會怠惰停滯了嗎？
我想，對於相信自己還能進步的「勝利組」，一定不可能就這樣停下腳步，但是在他們繼續追求卓越的路上，如果哪一天遇到了挫敗，甚至遇到了無論如何努力也跨不過去的難關時，這樣的觀點能夠給他們一點喘息與寬慰，讓他們也能夠接納自己有「做不到的事」，這世界也不會總是「只要努力就會成功」，自己只要「夠好就好」。
而對於那些在競爭路上載浮載沉，甚至已經遍體鱗傷不想要再努力的「非勝利組」，這個觀點能夠讓他們重新看見自己的價值，可以因為「已經做到的」事物而自豪，也不需要一直用苛責與督促的態度揮著鞭子逼迫自己，更不用因為看著別人的項背而自卑自憐。因為這個世界一定有做得到與做不到的事情，今天的自己只要「盡力而為」，做到「夠好就好」，明天的事情，就交給明天的自己繼續努力吧！畢竟如果已經精疲力竭，談何積極前進呢？
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用那些「沒做到的」事物給予自己提醒與激勵，同時也將那些「已經做到」的事物當作自己的肯定與養分，成功卓越要感謝自己，失敗挫折也要感謝自己，成就出眾的人生是滿分的人生，平凡無奇的人生當然也是滿分的人生，無論今天的自己是幾分，都是已經夠好的「滿分」！
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「這一生志願只要平凡快樂，誰說這樣不偉大呢？」
—-五月天「笑忘歌」
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
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