分類: 心靈篇章

【看得見的關係，看不見的情緒】

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作者：張郁君諮商心理師/杜華心苑心理諮商所
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坐在對面的女大生，笑笑地說著人際關係的困擾，往往都在對方表達不滿或衝突後，自己選擇直接斷開關係，好像覺得這樣避開關係就能夠解決心中的不舒服，沒想到越是切斷關係，反而讓自己在人群中更加焦慮，最後變成了社交恐懼。
回到女孩過往的成長歷程，在一切都還沒進入學校體制的社會化過程以前，生活十分美好，能夠開開心心地跟街坊鄰居的小孩們自在地玩樂，不會有太多的評價、比較、社會期待，大家都是一樣的，然而，開始進入學校這個小型社會後，人際關係開始變得複雜，情緒也開始有了更多變化，在社會化過程帶來最明顯的感覺是挫折、難過、委屈、生氣…。
然而，有情緒不是問題，問題在於這些情緒有誰能夠理解及接納，在女孩還未能夠學習認識情緒、辨識情緒字眼、理解為何會有這些情緒感受，好像也只能求助於身邊的大人，不幸的是沒有一個大人能夠好好陪伴女孩聽懂這些情緒，反而大人們把自己無法處理的情緒丟給女孩，於是女孩開始封閉自己的感覺，久而久之也封閉了跟自己及跟他人的關係。
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這是諮商室常常聽到的故事，作為諮商師的我曾經也有類似的經歷，不了解自己的情緒，不知道怎麼去消化這些感覺，對於關係的變化感到不知所措而逃開或緊抓不放，慶幸的是自己選擇了諮商的學習，也透過諮商重新認識自己，理解自身情緒的脈絡，在過程中接納了情緒也接納了自己，面對關係有更多的勇氣去經驗，練習表達，學習聆聽，讓關係變得比較容易靠近。
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情緒可能是關係的毒藥也可能是解藥，當我們不理解的時候就是毒藥，當我們能夠理解並接納的時候就會是解藥，諮商師就像是一個聽得懂的大人，在看的見的關係中陪著你去看那些不是看不見而是看不懂的情緒感受，慢慢我們也就能夠先跟自己建立好關係，進而才能夠跟別人建立好關係。
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
透過諮商更深度地了解自己，並替自己做出更合適的決定！
 
 

心靈篇章

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【非暴力溝通-守護好自己的狀態】

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作者：陳梅慧諮商心理師/杜華心苑心理諮商所
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達賴喇嘛曾在「最後一次相遇，我們只談喜悅」的書中提及，在他眼中，世界上只有二種人：痛苦的人和喜悅的人。我透過這句話來與我的生命經驗相應證，我發現，一個喜悅的人是不會想去為難別人、找別人麻煩或挑剔別人的。我這才意識到，原來每個人的「狀態」是我們行為背後很核心很關鍵的基底哪！
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我們常聽當媽媽的會說，到了晚上十點半後，自己馬上會變身為虎媽。為什麼呢？因為在那個當下，時間的壓力是愈來愈大了，孩子還沒睡或有功課還沒完成、媽媽可能還有家事、公事尚未處理，媽媽的身體也隨著時間變晚愈來愈疲累，諸多壓力下真的很難給出溫柔的陪伴。換句話說，為何變成虎媽？是因為此時的媽媽有很多的需要都沒能滿足，正處在「需要未滿足」的「痛苦狀態」中，變成虎媽就很能理解了。
用非暴力溝通的語言來看這「痛苦的人」與「喜悅的人」，就會解讀成「需要未能滿足的人」與「需要被滿足」的人。也就是說，我們每個人都有很多共通的需要，當需要被滿足時，我們就會處在正向、喜悅、歡愉的狀態中；相反地，若需要是沒有被滿足的，那麼我們就會處在焦慮、不安、匱乏的痛苦狀態中。而我們的狀態，會隨著每個時刻的滿足或未滿足而動態地起起落落，這樣的起起落落又會影響我們對眼前挑戰的接納程度與因應能力，這些都是環環相扣的。
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說到這裡，我認為我們可以有二個觀點可以來陪伴自己。
1️⃣第一個觀點是，我們要常常覺察自己的狀態。
很多時候，我們發現自己在某個時期特別愛拖延、特別容易與人有衝突、特別容易暴飲暴食或熬夜打電動…，很大的機率是那個時期的自己並不在一個「喜悅的狀態」中，也就是很可能當時有一些需要是沒有被滿足的。在這種時刻，我們比較容易掉到挫折、自暴自棄或怨天尤人的循環裡。
而「覺察」自己的狀態，就是讓自己離開這負向循環的第一步。當我們意識到，可能是最近的自己在某個部分太緊繃了，是自己的某個需要一直沒有被滿足了，例如：沒有足夠的休息、累積過多的壓力、少了與人連結、沒有玩耍、沒有得到成就感…，此時，或許可以先暫停片刻，回來面對這個有需要沒能滿足的自己，先不急著自責自己「怎麼會拖延」、「怎麼又暴飲暴食」、「怎麼又破功了」、「怎麼又…」，而是安靜下來，先理解自己可能是哪些需要沒有被滿足到，因而讓自己處在比較低的狀態下，並試著接納自己真的不是故意的，就是沒有留意到自己的狀態不是那麼好，因此就沒辦法在行為上讓自己滿意。
這是非暴力溝通中提到的自我同理，覺察自己，理解自己當下的感受與需要，然後接納自己，再來好好地想想，我們可以用什麼方式來滿足自己這些需要。同時，我們可以預期，當需要被滿足時，我們就會自然而然來到一個較放鬆、愉悅的狀態，這個時候，那些原本我們做起來很吃力的事，或許就又變成可以做得到囉！
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2️⃣第二個觀點則是，我們也要理解他人的狀態。
在非暴力溝通的觀念裡，沒有人會「故意」想讓別人不舒服的。很多時候，對方不是「不想」回應我們的請求或邀請，而是「做不到」好好地回應我們。為什麼呢？因為他可能正處在不是那麼好的狀態中，他可能正在「需要未滿足」的痛苦狀態裡，因此，他沒辦法放鬆、輕盈地與我們互動，展現他的愛與善意。
當我們用這樣的觀點來理解他們或看待我們與他人互動中的不舒服，有可能會鬆動我們原有的衝突，而看見對方不是「不想」而是「不能」，也可以協助我們帶著善意與對方繼續溝通、保持連結。
非暴力溝通有個假設，認為我們每個人天性都是帶著善意想要讓愛流動、與人連結的。常常是因為人們的「狀態」還沒準備好，所以沒能讓善意與愛更純淨地傳達出去。
因此，我們可以努力的，就是覺察自己與他人的狀態，理解並接納我們會因狀態的不同而有不同的回應，並願意照顧好自己的狀態，希望這樣的覺察與想法，有機會讓我們更讓溝通充滿了愛，讓我們更能享受與人的互動與連結。
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*提醒大家，本文章不具治療效果，若你已感覺自己寸步難行，建議可以善用社區諮商輔導資源，或是預約諮商：
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【心苑小語~防疫祝福56】

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人之所以為人是因為有情感，情感的組成來自許許多多複雜的情緒，如果我們能清楚意識並嘗試理解時，這些情緒就會幫助我們成為一個有溫度卻不傷人的人。
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【對自己溫柔】

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作者：葉淑儀諮商心理師/杜華心苑心理諮商所
 
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試著溫柔的對待自己，這樣才看得見自己的可愛之處；另一方面，你也才能蓄積足夠的能量，溫柔的對待你在乎的人。
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❤️溫暖地陪伴自己，溫暖地與自我對話
在挫折與痛苦當中時，不用過度的檢討與批判自己，適度的檢討就好。當你發現你陷在無限的迴圈裡，不斷的懊悔與苛責自己，就是過度了。過度的自我苛責，將讓你難以累積自信，也不容易感到快樂。試著喊停，告訴自己：「可以了。」「接下來有什麼是我可以做的？」「有哪些資源是可以運用的？」也試著看見自己曾做的付出與努力，就算結果不如預期，就算沒有獲得他人的肯定，至少你明白，在過程當中，你的付出與辛苦。至少，有你看見。
🧡感受美好成果帶來的喜悅
在你努力耕耘過後，有了好的成果，就放心的感受美好成果帶來的喜悅吧！告訴自己「很棒！」「做得好！」。好的成果不是應該，或是理所當然，請容許自己在喜悅當中停留，將美好的感覺收到心裡。讓這份喜悅化為下一次努力前進的動力。
💛看見自己內心深處的需求
當你無法有裡外一致的表達時，明明心裡想的是「請好好的愛我、珍惜我」，是這麼纖細、感性的需求，但是表達出來的卻經常是生氣與責備；明明感受到的是失望與難過，心裡想的是「好想被理解、被感激」，但是表現出來的卻是武裝之後的冷漠。你是不是也曾經有過類似的經驗？
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深層的自我需求，有時自己也很難清楚的覺察，需要耐心的探索。覺察自己的內在需求，並練習清楚的表達自己的需求；用對方能理解的方式，表達你的感受與想法；接受對方的善意回應，不視為理所當然；同時也試著回應對方的需求，讓好的互動循環成形。這些表達以及回應的方式很重要，不過，看似簡單，實行起來其實頗有難度，需要反覆的練習。
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能夠給予，也能夠接受；能夠表達你想要的，也能夠回應對方想要的。並在其中，找到平衡。這是對自己，以及對你在乎的人，的一種溫柔。
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【你有好好呼吸嗎?或許你不知道你身體缺氧】

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作者：楊漢章諮商心理師/杜華心苑心理諮商所
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你有注意過你自己的呼吸嗎?你在什麼時候呼吸會比較急促?又是在什麼時候，你會呼吸得比較緩慢?
請你試著對照著時間，數著在一分鐘內，你的呼吸總共會有幾次?
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如果你每分鐘呼吸頻率在12至14次，這是當一個人不說話、不移動時的正常呼吸頻率。如果你的呼吸頻率每分鐘超過18次，就容易變成過度換氣的狀況。(有的標準是超過16次就是)
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在實務工作中使用呼吸生理回饋，常常會發現許多當事人的呼吸速率過快，而本人卻沒有覺察到這個現象。自然也不會意識到，自己的呼吸速率與焦慮情緒的關聯。
人體的呼吸控制中樞是延腦，延腦藉由感應血液中的二氧化碳濃度，而主動調整呼吸的深度和頻率。因此當過度換氣而造成肺泡和血液中二氧化碳不足，低濃度的二氧化碳會使得身體血管收縮，減少對器官的供氧，反而造成身體缺氧，出現頭暈、手腳發麻等狀況。
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若你沒有覺察自己呼吸速率，對生理造成的影響，當你的身體處在缺氧、激動的狀態，你如何能好好的管理你在面對挑戰的情緒反應呢?
當人的呼吸不順、有困難，不只是容易喚起焦慮的感受，也會增加認知負荷。
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國外有研究者設計實驗，讓受試者帶著呼吸調節面罩在不同的呼吸條件下，完成一組簡單的動作(從位置站起來，往前走3公尺，再往回走三公尺回原位，再坐下來)，並計算完成的時間。第二階段，請受試者在不同的呼吸條件下，在想像中完成之前做出來的動作。Nierat, Demiri, Dupuis-Lozeron, Allali, Morélot-Panzini, Similowski, & Adler, 2016).
研究發現，當呼吸變得吃力時，受試者完成實際動作所需要的時間增加了，而且在想像中完成動作所需要的模擬時間也增加了。
Nierat等人(2016)解釋這個現象是因為，呼吸的負擔所造成的威脅感入侵了意識，讓受試者沒辦法好好專心在任務上。
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因此，有沒有可能有許多的困擾跟你的呼吸習慣有關係呢?好好觀察自己的呼吸，或許當你先調整自己的呼吸速率，讓你自己的身體處在平衡的狀態，會幫助你自己更能面對來自生活的挑戰。
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參考資料:
林美宜、陳亭君、紀慧菁、林紀宇（譯）（2023）。生理回饋評估與治療（原作者：D. Moss, & F. Shaffer）。臺北市：五南圖書。
Nierat, M. C., Demiri, S., Dupuis-Lozeron, E., Allali, G., Morélot-Panzini, C., Similowski, T., & Adler, D. (2016). When breathing interferes with cognition: experimental inspiratory loading alters timed up-and-go test in normal humans. PloS one, 11(3), e0151625.
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