【你有好好呼吸嗎?或許你不知道你身體缺氧】
作者：楊漢章諮商心理師/杜華心苑心理諮商所
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你有注意過你自己的呼吸嗎?你在什麼時候呼吸會比較急促?又是在什麼時候，你會呼吸得比較緩慢?
請你試著對照著時間，數著在一分鐘內，你的呼吸總共會有幾次?
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如果你每分鐘呼吸頻率在12至14次，這是當一個人不說話、不移動時的正常呼吸頻率。如果你的呼吸頻率每分鐘超過18次，就容易變成過度換氣的狀況。(有的標準是超過16次就是)
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在實務工作中使用呼吸生理回饋，常常會發現許多當事人的呼吸速率過快，而本人卻沒有覺察到這個現象。自然也不會意識到，自己的呼吸速率與焦慮情緒的關聯。
人體的呼吸控制中樞是延腦，延腦藉由感應血液中的二氧化碳濃度，而主動調整呼吸的深度和頻率。因此當過度換氣而造成肺泡和血液中二氧化碳不足，低濃度的二氧化碳會使得身體血管收縮，減少對器官的供氧，反而造成身體缺氧，出現頭暈、手腳發麻等狀況。
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若你沒有覺察自己呼吸速率，對生理造成的影響，當你的身體處在缺氧、激動的狀態，你如何能好好的管理你在面對挑戰的情緒反應呢?
當人的呼吸不順、有困難，不只是容易喚起焦慮的感受，也會增加認知負荷。
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國外有研究者設計實驗，讓受試者帶著呼吸調節面罩在不同的呼吸條件下，完成一組簡單的動作(從位置站起來，往前走3公尺，再往回走三公尺回原位，再坐下來)，並計算完成的時間。第二階段，請受試者在不同的呼吸條件下，在想像中完成之前做出來的動作。Nierat, Demiri, Dupuis-Lozeron, Allali, Morélot-Panzini, Similowski, & Adler, 2016).
研究發現，當呼吸變得吃力時，受試者完成實際動作所需要的時間增加了，而且在想像中完成動作所需要的模擬時間也增加了。
Nierat等人(2016)解釋這個現象是因為，呼吸的負擔所造成的威脅感入侵了意識，讓受試者沒辦法好好專心在任務上。
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因此，有沒有可能有許多的困擾跟你的呼吸習慣有關係呢?好好觀察自己的呼吸，或許當你先調整自己的呼吸速率，讓你自己的身體處在平衡的狀態，會幫助你自己更能面對來自生活的挑戰。
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參考資料:
林美宜、陳亭君、紀慧菁、林紀宇（譯）（2023）。生理回饋評估與治療（原作者：D. Moss, & F. Shaffer）。臺北市：五南圖書。
Nierat, M. C., Demiri, S., Dupuis-Lozeron, E., Allali, G., Morélot-Panzini, C., Similowski, T., & Adler, D. (2016). When breathing interferes with cognition: experimental inspiratory loading alters timed up-and-go test in normal humans. PloS one, 11(3), e0151625.
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